8 différentes façons délicieuses d’utiliser les protéines en poudre pour augmenter vos apports

 

Il suffit de regarder les réseaux sociaux pour se rendre compte que l’utilisation des protéines en poudre n’a jamais été aussi populaire chez les sportifs et les non-sportifs.

 

Et ce n’est pas étonnant puisque c’est un moyen économique et surtout pratique pour atteindre ces besoins journaliers en protéine. De plus, la plupart des poudres de protéines coûtent moins cher. Parfois 50 % de moins que ce que coûterait typique un aliment à base de protéines animales (viande, poisson, etc.), et de bonne qualité nutritionnelle.

 

Je vous conseille tout de même de toujours regarder les ingrédients et la fabrication de la marque que vous utilisez ou souhaitez utiliser. Aujourd’hui tout le monde peut faire des protéines en poudre dans son garage et les vendre en ligne avec un bon marketing, un bon packaging et quelques athlètes sponsorisés pour en faire la promotion.

 

Pour beaucoup de personnes, les protéines en poudre sont largement utilisées pour faire des shakes ou des smoothies. Bien que consommer de cette façon, on peut déjà se faire plaisir en plus d’avoir une excellente manière d’obtenir ces apports. Il y a tellement d’autres manières de consommer les protéines en poudre pour ne pas s’ennuyer avec uniquement des smoothies ou de shakes.

 

Si vous demandez comment vous pouvez intégrer les protéines en poudre dans votre alimentation avec d’autres recettes que des smoothies. Voici quelques idées de recettes que je vous recommande et que j’utilise personnellement dans mon plan alimentaire.

muffins protéinés1-Les muffins

Elles n’auront rien à avoir avec celles que vous achèterez dans les chaînes de café ou de fast-food, et qui sont bourrés de sucre. Vos muffins ne devraient pas être des bombes à sucre et de calories, qui pourraient ruiner toutes vos chances d’atteindre votre objectif de perte de poids. En réalité, on peut faire des préparations saines s’ils contiennent les bons ingrédients au lieu de sucre, de mauvaises huiles ou de sucres raffinés.

Vous pouvez même utiliser ces muffins sains le matin pour votre petit déjeuner quand vous n’avez pas le temps ou quand vous êtes en déplacement.

 

Alors plutôt que de passer chez votre distributeur de café ou de fast-food préféré, vous pouvez vous préparer de délicieux muffins à la maison en remplaçant la farine de blé (blanche ou raffiné) par 1-2 doses de protéine en poudre. Il suffit juste d’utiliser la même quantité de protéine en poudre que de farine.

 

Mon conseil, pour également diminuer l’apport en glucide de votre recette, c’est d’utiliser de la purée de fruits plutôt que du sucre dans vos recettes. Par exemple, les compotes de fruits rouges, de pommes, de banane ou de poire sont une bonne option, et cela donnera une bonne texture pour votre muffin ou des fruits rouges.

 

Maintenant attendez-vous à ce que vos muffins ne ressemblent en rien aux muffins industrielles, mais croyez-moi ils seront délicieux.

 

Vous pouvez aussi remplacer l’huile ou les oeufs avec 2 cuillères à soupe de beurre d’amande naturel ou de beurre d’arachide.

gauffres faibles en glucides2-Des Waffles (gauffres)

Si vous avez un ami qui fait de la musculation demandez lui, généralement les culturistes raffolent des waffles protéinés. Si vous n’avez jamais essayé, alors je vous recommande d’en faire à la maison.

 

Comme les recettes de muffins, les waffles industrielles contiennent de la farine blanche, ce qui augmente votre taux de glycémie et facilite le stockage des graisses. Alors ce que je vous conseille de faire, c’est de remplacer la quantité de farine par de la protéine en poudre.

 

Voilà la recette que je vous propose : Mélangez 2 doses de protéine en poudre, avec 1 oeuf (ou 2 c. à soupe de beurre d’arachide ou d’amande si vous voulez une version végétarienne) et un pincé de bicarbonate de soude, battez le tout, et faites cuire pendant 1 à 2 mns dans un gaufrier, voilà !!!

 

Servez avec des fruits frais et de la crème fouettée épaisse, saupoudrer de cannelle, et ajouter un topping de purée de baies de fruits rouges ou de cacao sans sucre au lieu de sirop sucrés ou de confitures avec du sucre ajouté. Le but c’est d’éviter l’excès de sucre !

 

Les waffles protéines sont une excellente recette à faire si vous devez prendre un petit-déjeuner sur le pouce ou pour profiter d’un dimanche matin au lit ou en goûter. Essayez !

3-Les pancakes (mon préféré)

pancakes faibles en glucidesLes pancakes protéinés peuvent être faits de la même manière que les waffles, en particulier si vous n’avez pas de gaufrier.

Utilisez la même recette que vous feriez pour les waffles et mixez avec une boisson de plante comme le lait d’amande, doubler les ingrédients pour le nombre de pancakes que vous souhaitez faire. Vous verrez que 2 pancakes suffisent pour vous caler. L’avantage avec les pancakes, c’est que vous pouvez les préparer à l’avance et les utiliser quand vous en avez besoin. Attention au topping, éviter de mettre trop du sucre !

4-Les greens smoothies (mon 1er choix)

greens smoothies

 

Bon, je sais vous allez me dire, mais Olivier, tu as dit pas de smoothie (lol). Mais si vous n’avez jamais essayé les greens smoothies. Il vous suffit de mélanger votre protéine en poudre, avec l’eau ou un autre liquide, personnellement j’utilise de l’eau de coco, des feuilles vertes, comme des épinards et ou du céleri et ou du concombre, du chou kale et des fruits, comme de l’ananas, mangue ou fruits rouges frais ou congelés.

 

Je le considère comme un super repas sain, car il contient toutes les macro-nutriments majeurs en plus de ceux que contiennent votre protéine en poudre, celle que j’utilise contient 12 Vitamines et 11 Minéraux et 17 gr de protéine de soja.

 

Alors voici ma recette : 2 tasses d’épinards avec ½ banana congelé, ½ tasse de baie de fruit rouge congelé, 2 doses de Formula 1 Vanille (protéine végétale), vous pouvez aussi ajouter une 1 c. à soupe de cacao pur sans sucre et un peu de cannelle, 250 ml de lait d’amande ou mieux lait de coco ou eau de coco, blender et faite vous plaisir !

5-Des Mug Cakes (gâteau dans une tasse)

mug cakeBon-là c’est le côté dessert, mais avec de la protéine en poudre, une version plus faible en calorie et en sucre. Vous allez voir c’est délicieux.

Voilà comment faire :

  • Mélangez dans un bol, 1 tasse de protéine en poudre (environ 150 gr), 1 c. à soupe de cacao sans sucre, un peu de cannelle, une pincée de levure, 15 gr de farine de coco.
  • Remuez bien.
  • Ajoutez 60 ml de lait d’amande ou de coco, 1 c. à café de beurre de cacahuète ou d’amande et mélangez encore. fouetter avec une fourchette jusqu’à obtenir un mélange onctueux. pulvériser du spray anti-adhésif dans un mug et versez le mélange dans la tasse.
  • Faites cuire au micro-onde 1:20-1:30 secondes. Et voilà !

6-Mélangez dans un yaourt ou du fromage blanc

Vous aimez les yaourts grecs ou les yaourts de soja ou à l’amande ? Alors mélanger votre protéine en poudre dans un yaourt, ou du fromage blanc, cela va lui donner une bonne texture.

 

Et si vous voulez en faire un dessert, vous pouvez le mettre au frais pendant 30 mns. Voilà !

7-Mélangez dans le café

Ok c’est peut être une façon bizarre d’utiliser la protéine en poudre. Mais essayez! Vous aurez une boisson qui fait de l’effet.

Voici la recette : Faites votre café comme d’habitude. Versez le dans le blender, avec 200 ml de lait ou boisson de plante, ajouter 2 doses de protéine en poudre, parfum vanille ou chocolat ou même cappuccino, avec ou sans glaçons et mixer le tout.

 

Vous allez en même temps vous faire plaisir, apporter des protéines à vos muscles et avoir une plus grande satiété.

8-Barre protéinée maison

barres proteinées

 

Faites vos propres barres protéinées au lieu de les acheter dans le commerce, surtout que c’est facile à préparer, et en plus vous serez sûr qu’elles seront sans ajout d’additifs, de sirop de maïs, ou d’édulcorants, de sucre ou de mauvaises huiles végétales.

 

Vos barres protéinées vont être très pratique comme snack quand vous êtes dehors, au lieu de ce vous achèterez dans les distributeurs.

 

 

Voici une idée de recette que vous pouvez utiliser :

  1. Préchauffer le four à 176 degrés
  2. Mixer 150 gr d’avoine avec 190 gr de protéine en poudre, de la cannelle, et une pincé de bicarbonate de soude. Remuer et tamiser.
  3. Ajoutez 200 gr de compote de pomme non sucré, 60 gr de d’amande naturelle ou un mélange de noix du brésil, de macadamia et noix de pacane (les moins riches en glucides) ou de beurre de cacahuète, 1 c. à café d’extrait de vanille et 120 ml de lait d’amande ou de lait demi-écrémé. Mélangez dans un blender jusqu’à obtenir un mélange onctueux.
  4. Pulvérisez de l’huile de coco dans un plat pour le four anti-adhésive et ajouter la pâte
  5. Assurez-vous que le mélange soit uniformément réparti dans le plat
  6. Faites cuire au four à 170 degrés pendant 15 mns et retirer. Laissez refroidir pendant 1 heure et après mettre au réfrigérateur.
  7. Ensuite couper en barre, et conservez-les au frais. Elles seront bonnes pendant 1 semaine

 

Comme vous pouvez le voir, c’est assez simple de d’ajouter votre protéine en poudre dans différentes préparations. Bien entendu, ce ne sont que quelques exemples, il y a pleins d’autres recettes ou façon d’utiliser vos protéines en poudre et vous faire plaisir.

La question que l’on me pose souvent est “De combien de protéines j’ai besoin par jour ?”

Tout dépendant si vous êtes une femme ou un homme et quel votre niveau d’activité physique ou votre besoin, perte de poids ou prise de masse. L’idéal serait de connaître votre masse musculaire en faisant une analyse corporelle.

 

Mais on peut partir sur cette base :

  • Les femmes : en moyenne 80 gr par jour
  • Les hommes : en moyenne 120 gr par jour

 

En incorporant 1 smoothie protéiné ou une de mes préparations le matin au petit déjeuner, et en mangeant 2 repas faibles en glucides et riches en bons gras, vous ne devriez pas avoir de mal à atteindre vos besoins journaliers. Certaines personnes peuvent avoir un besoin d’une collation, mais si vous mangez à satiété, vous devriez y arriver sans mal.

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