Pourquoi j’ai introduit le jeûne intermittent dans mes habitudes alimentaires ? (et comment cela peut être bénéfique pour vous)

Comment le jeûne intermittent peut t'aider à perdre du poids

 

La question la plus courante que me pose les personnes que je coach sur le jeûne intermittent c’est:

“Est-ce que le jeûne intermittent est une bonne idée et comment ça peut m’aider à perdre du poids, ou à gagner en muscles, et à avoir plus d’énergie ?”

 

Avec toutes les informations contradictoires qui existent dans le domaine de la nutrition dans les médias.

 

L’arrivée chaque été de nouveaux régimes à la mode promotionnés par des stars à la télé ou dans les magazines people. Mais qui depuis les 30 dernières années n’ont pas résolue le problème du surpoids ou de l’obésité.

 

Et le besoin toujours pressant des gens à perdre du poids rapidement.

 

Alors, je peux comprendre que l’on puisse se poser ce genre de questions ou que l’on soit sceptique.

 

La première chose à savoir c’est que le jeûne intermittent n’est pas un régime. C’est juste un changement dans vos habitudes.

 

La deuxième c’est qu’il est pratiqué depuis des siècles par nos ancêtres dans toutes les civilisations.

 

Bien avant qu’apparaissent les premières maladies liées aux problèmes de poids.

 

Soit depuis plus d’une cinquantaine d’année.

 

Alors je pense, qu’ils avaient une bonne idée de ce qu’ils faisaient.

 

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

 

Pour ceux qui ne sont pas familiers avec le jeûne intermittent ou intermittent fasting (IF). Il s’agit juste d’intégrer des périodes “intermittentes” de jeûne (sans aliments solides) dans son style de vie.

 

On peut le faire chaque jour ou 1-2 fois par semaine (j’en parlerai plus tard). De toutes les recherches que j’ai pu lire sur le sujet les derniers mois et de ma propre expérience. Le jeûne intermittent n’est pas juste une affaire de perte de poids. Il est efficace dans pleins d’autres domaines :

 

  • Réduction de la glycémie et du taux d’insuline (amélioration de l’état du métabolisme global du glucose)
  • Augmentation de l’oxydation des acides gras (grâce à l’augmentation des hormones lipolyse, glucagon et adrénaline)
  • Épargne et conserve les tissus musculaires (masse maigre)
  • Augmentation de divers facteurs de santé (baisse de l’inflammation, baisse de la pression artérielle, réduction du stress oxydatif, protection accrue contre les maladies neurodégénératives et plus encore)
  • Garde le métabolisme fort et sain
  • Augmentation de la longévité grâce à l’autophagie. Recherche de Yoshinori Ohsumi, Prix Nobel 2016 en Médecine

 

Il y a pleins d’autres avantages sur le style de vie en général, tel que ne pas se sentir esclave de la nourriture. Regardez autour de vous. Vous comprendrez qu’on nous pousse à bouffer.

 

Des recherches ont démontré que le jeûne intermittent:

 

  • Pourrait réduire les risques de cancer
  • Réduit les inflammations
  • Renforce votre système immunitaire
  • Diminue la tension artérielle
  • Aide à avoir un cerveau plus sain
  • Augmente le niveau d’hormones de croissance

 

C’est un simple style de vie qui peut non seulement vous aide à perdre du poids. En plus d’être moins obsédé par la bouffe toute la journée.

 

Comment commencer un jeûne intermittent?

 

La première chose à savoir c’est qu’il y a plusieurs façons de faire un jeûne intermittent.

 

Il y a plusieurs protocoles qui s’adaptent aux attentes des personnes qui utilisent le jeûne. Chaque protocole s’adapte au style de vie, à l’entraînement, ou aux besoins nutritifs de chacun.

 

Alors plutôt que de compliquer les choses, je vais juste vous donner les 2 protocoles les plus utilisés :

 

  • Le 5/2 ou le jeûne long 1-2 fois par semaine. C’est le jeune le plus long, jusqu’à 24hrs et que l’on répète 1-2 fois dans une semaine. Il faut noter que 24hrs ne veut pas dire une journée entière, mais 24hrs. Par exemple si vous mangez lundi à 13hrs, alors votre prochain repas est mardi à 13hrs.
  • 16/8 ou le jeûne court que l’on peut faire plusieurs fois ou tous les jours de la semaine. Il s’agit d’avoir une plage de 8hrs pour manger et de jeûner pendant 16hrs (on prend aussi en compte les 8hrs de sommeil)

 

Maintenant que l’on a les 2 protocoles les plus fréquents. Il y a d’autres paramètres à prendre en compte, comme  : les calories, l’activité ou le sport, la récupération, ou nos choix alimentaires, etc..

 

Ce qui est important c’est de trouver ce qui fonctionne pour vous. D’où l’importance de trouver l’approche qui s’adapte à votre style de vie.

 

Les avantages ou inconvénients de chaque méthode

 

Le jeûne long (24hrs) 1-2 fois par semaine :

 

Les avantages d’un jeûne long  :

 

  • On s’assure d’avoir ces apports caloriques (macro et micro) durant les 5 jours. Le but du jeûne n’est pas de faire de la restriction alimentaire
  • Des repas simples mais nutritifs les ou les jours de jeûne
  • Les autres jours on mange normalement mais surtout équilibré. Le jeûne intermittent n’est pas une porte ouverte à fast-food intermittent
  • Les 24hrs offre une opportunité des bénéfices de l’autophagie

 

Les inconvénients du jeûne long :

 

  • Après les 24hrs, il faut apprendre à se contrôler pour ne pas trop manger et se jeter sur le buffet. Sinon on perd les bénéfices des 24hrs de jeûne
  • Les mauvais choix alimentaires durant les 5 jours. Le jeûne intermittent c’est une opportunité pour faire attention à son alimentation
  • Le jeûne long peut ajouter du stress sur certaines personnes. Surtout pour ceux qui présentent déjà des problématiques métaboliques
  • Il peut ne pas convenir pour des personnes très actives, surtout les jours d’entraînement.

 

Le jeûne court ou 16/8 :

 

Les avantages d’un jeûne court :

 

  • Simplicité et flexibilité au quotidien
  • Aide à casser l’idée qu’on doit ou qu’on a besoin de manger tout le temps
  • Permet à notre corps de s’adapter à notre rythme hormonal et circadien
  • Faire les bons choix alimentaires durant la plage des 8hrs
  • Réduction de l’obligation ou les risques de manger des snacks, généralement très caloriques
  • Moins de stress pour certaines personnes
  • Plus adaptable au style de vie de tout le monde

 

Les inconvénients d’un jeûne court :

 

  • Attention à ne pas diminuer les apports caloriques et de protéines. Au risque de ralentir la perte de poids. Encore une fois, le jeûne n’est pas une restriction alimentaire
  • N’est peut-être pas adapté aux personnes qui ont un besoin important en calories. Surtout si elles ne mangent pas assez durant la plage des 8hrs

 

En conclusion

 

Personnellement, j’alterne d’un protocole à l’autre selon mes besoins.

 

Mais je pratique le jeûne court au quotidien en suivant généralement le rythme circadien. C’est-à-dire que je mange sur une plage de 10 :00 à 18 :00.

 

Bien sûr, comme tout le monde, il peut m’arriver de manger plus tard à certaines occasions. J’ai aussi une vie sociale (lol) alors j’adapte cette plage horaire de 8hrs en fonction.

 

Et le jeûne long une fois par semaine, pas toutes les semaines n’ont plus.

 

Puisque, je mangeais déjà de façon équilibré avant, cela m’a permis de mieux adapter mon programme. Par contre, j’ai augmenté ma consommation en eau et thé ce qui a amélioré ma digestion en général.

 

Le jeûne est une bonne façon de donner un break à son estomac ! !!

 

Pour moi, le but du jeûne n’était de perdre du poids. J’ai déjà perdu les 20 kg que j’avais en trop, il y 7 ans et que j’ai réussi à bien maintenir. Je vous explique tout dans mon guide “Mes 18 Conseils Pour Perdre Du Poids Sans Effort”

 

Par contre, j’ai constaté une amélioration de ma composition corporelle. Puisque l’objectif est de toujours avoir un corps plus mince (lean) et moins gras.

 

Je m’entraîne 3-5 fois par semaine. 3 sessions de weight lifting à jeun entre 9 :00-10 :00. Le moment où le corps fabrique le plus de testostérone, l’hormone de croissance et de jeunesse. Et 2 sessions de cardio et courte.

 

À mon âge, on peut facilement prendre en masse grasse (lol).

 

Le but c’est aussi d’être plus à l’écoute de mon corps et de savoir c’est qui est bien pour moi. Et d’adapter mes habitudes alimentaires autour de mon style de vie, tout en ayant une certaine discipline.

 

Le plus important avec le jeûne intermittent est de savoir et de trouver ce qui marche pour vous. Et d’être capable de s’adapter.

 

Ce qu’il faut c’est  :

 

  • savoir pourquoi vous voulez le faire
  • les options que vous pouvez utiliser
  • prendre une décision
  • passer à l’action
  • et observer sur 1 ou 2 semaines

 

Les questions fréquentes :

Est-ce que le jeûne intermittent est une de ces solutions miracles ? (genre détox ou perte de poids hyper rapide)

 

Heureusement NON !

 

Je n’ai jamais été un fan de la perte de poids rapide, des régimes restrictifs où on mange que de la salade. Encore moins des détox, où ne boit que la soupe aux choux ou du vinaigre de pomme.

 

Si vous ne le savez pas, ça ne marche pas ! !!

 

Le jeûne intermittent et un programme nutritionnel qui vous apporte tous tes apports nutritionnels vont vous donner de super résultats.

 

Le jeûne intermittent, c’est un outil en plus de la nutrition et de l’activité physique pour vous aider à avoir le corps que vous voulez.

 

Et sur le long terme, une approche holistique de la nutrition pour lutter contre les maladies chroniques.

 

Qu’est-ce que je peux boire ou manger durant le jeûne intermittent ?

 

La réponse est simple rien, à part de l’eau et du thé, personnellement, je rajoute de l’aloe à l’eau. Cela aide à nettoyer la flore intestinale et à faciliter l’absorption des nutriments.

 

Rien ne vous empêche de boire du café (idéalement sans lait), on peut y ajouter une cuillère à café d’huile de coco.

 

L’objectif est de ne pas boire les calories cachées dans les jus ou coca zéro, eaux aromatisées.

 

Combien de calories dois-je manger ?

 

Si vous voulez utiliser le jeûne intermittent pour perdre du poids. Alors oui il vous faut un déficit calorique de +/-500 calories.

 

Avec un impédance-mètre, vous connaîtrez exactement votre besoin calorique au repos. Et avoir un plan de repas personnalisé qui couvre vos besoins.

 

Encore une fois, je ne te conseille pas d’être trop faible en calorie. Et ce n’est pas le but du jeûne intermittent. Le jeûne intermittent c’est avant tout d’apporter à son corps ce dont il a besoin, en calories et en nutriments dans une période.

 

Est-ce que le jeûne intermittent c’est la même chose que faire du Paléo, faible en glucide, ou n’importe quel autre plan de repas ?

 

Le jeûne intermittent c’est le jeûne intermittent. Quelque soit votre plan de repas, vous pouvez l’adapter avec le jeûne intermittent.

 

N’oubliez pas c’est une style de vie. Ce qu’il faut après c’est d’équilibrer votre alimentation et de manger en quantité raisonnable.

 

Est-ce que je peux m’entraîner et quels sont les meilleurs exercices à faire avec le jeûne intermittent ?

 

Bien sûr que vous pouvez vous entraîner pendant le jeûne intermittent et idéalement le matin.

 

Ce que je recommande c’est des sessions courtes mais intensives :

 

  • Weight training/résistance
  • Poids de corps
  • HIIT

 

L’objectif c’est de provoquer un boost et générer une meilleure réponse après l’entraînement pour  :

 

  • Brûler plus de graisses
  • Favoriser la réparation musculaire
  • Et l’utilisation des nutriments (acides aminés et glycogène)

 

Il faut prendre en compte que cette réponse métabolique peut durer entre 24-48hrs. Un programme d’entraînement court et intense ou d’intervalles 2-3x par semaine va faire des miracles. Et ce n’est que les 20 %. Après, ce qu’il faut c’est faire attention à la façon dont vous mangez (80 % de tes résultats sont là après tout).

 

Le reste de la journée il vous suffit d’être actif ! !

 

Source :

Dr Satchin Panda sur la consommation alimentaire limité dans le temps et ces effets sur l’obésité, la masse musculaire et la santé du coeur

 

Valter Longo, Ph.D. Sur le jeûne-imitant le régime et le jeûne pour la longévité, le cancer et la sclérose en plaques

 

Ruth Patterson, Ph.D. Sur la consommation alimentaire limitée dans le temps chez les humains et la prévention du cancer du sein

 

Fasting for Weight Loss – Setting the Record Straight

 

Trouble des conduites alimentaires

 

Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention : a review of human findings

Important : Le jeûne intermittent est réservé aux adultes et ne convient pas aux personnes souffrant de TCA. Je ne suis pas un médecin /un nutritionniste / ou diététicien. Toutes les informations ci-dessus sont à titre informatif.

 

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